1: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:17:11 ID:HA1
ダイエット始めて2か月半が経過、身長180.7の体重101kg→87kgに減らした
体脂肪率は現在22.9%(体脂肪計で計った)
なんとか15%くらいにしたいんやが、ここ半月は89~87kgの間で微増減を繰り返している。

運動は会社帰りに1時間半くらい、公営の体育施設へ通って毎日しとるんや
筋トレ→エアロバイク(心拍数120~130をキープ)を40分~60分
休日はこれを2セットに増やしてる

筋トレは全力の80%負荷にして、腕と腹を交互に鍛えてる
腕の日:ショルダープレス・チェストプレス・ハイプーリーを10回×3セット
腹の日:シットアップ・レッグレイズ・ロータリートーソ(腹斜筋)各10回×4セット

プロテイン摂取は運動後にザバスのホエイを飲んでる

食事はダイエット前に比べ総量は減らしている、
(朝にしっかり食べるようにしたら昼・夜食う量が自然に減った感じ)

筋トレの負荷が足りないんかな?それとも停滞期なんやろうか?
自信ニキおったらアドバイスを頼んます

9245-1

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3: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:19:07 ID:mOo
体幹鍛えるんやで

5: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:19:56 ID:HA1
>>3
体幹鍛えるのが効果的なんか!

7: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:22:09 ID:mOo
>>5
体幹の筋肉は基礎代謝に大きく関わるんやで
常に使っとるようなもんやからな

あと食事にも気を遣うんやで

10: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:24:49 ID:HA1
>>7
な、なるほどなあ
体幹トレーニングの本とか買って取り組むとええんやろか?

食事はバランスよく食べるようにしとるが、
タンパク質多めに…とかに意識したほうがええんか?

4: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:19:15 ID:Yr3
半年で25%→12%になったワイが来たで

6: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:21:16 ID:HA1
>>4
素直に尊敬するンゴ、ワイもまだ努力が足らないんやな

2: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:17:51 ID:aLc
長文書く暇あるなら走れデブ

5: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:19:56 ID:HA1
>>2
エアロバイクをランに変えろってことか?

8: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:22:43 ID:Yr3
筋トレ→エアロバイクは順番逆やな

13: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:25:55 ID:HA1
>>8
そうだったのか!?
ネットで調べたら筋トレやってから有酸素が鉄板!
ってのを各所で見たもんやから

14: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:26:17 ID:8RG
>>13
ワイもこれ

9: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:24:11 ID:8RG
ワイ177cm123kgから80kgまで落としたけど、体脂肪率はタニタの体組成計で朝19%、夜17%やわ
走っとるけどこれ以上体重落ちないンゴ

11: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:25:31 ID:aLc
どうやったらそんなに太るんや?

16: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:29:08 ID:HA1
>>11
大学んときは78くらいやったんやが、
社会人になったら不摂生、飲み会、間食、偏食の極みで
ブクブク太ってもうたんや、当然の報いやな

今何とかせんと、と一念発起してなんとか今に至るんや

12: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:25:34 ID:8kt
一番キツイ脚やらなきゃ

15: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:26:58 ID:mOo
出来たら糖質減らしたいとこやけど
ご飯我慢はしんどいからねぇ

18: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:31:14 ID:HA1
>>15
白米は朝と昼のみ、茶碗や弁当箱も小さくして
抑えるようにしてる パンも食わんようにしとるな
野菜が案外腹が膨れることに気付いたのは収穫と思ってる

17: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:30:51 ID:Yr3
イッチは体脂肪減らしたいん?筋肉付けたいん?
実はこれイコールじゃないんやで

19: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:33:51 ID:HA1
>>17
今目指したいのは体脂肪減らすほうなんだ

そうなの!?よければ解説をお願いします

20: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:39:56 ID:8RG
>>17
なんとなく筋肉量ふやしたら脂肪を燃やしやすくなるみたいなイメージで筋トレしとるけど、チューブトレーニング続けてたら胸囲と肩幅ゴツくなって困ってる…

21: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:41:09 ID:HA1
>>20
ワイもや… 筋肉量増やすと代謝量が増えて、みたいな図式かと

22: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:45:00 ID:HA1
最初は走ろうと思ったが、数日走ったら
ひざから下がやばいと感じたんでエアロバイクにしたんや
おかげさまで負荷も少しずつ大きくできてきてるんやが、
走る方が有酸素運動としてはより良いんやろうか?

23: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:46:24 ID:EKk
体質と年齢はある
高校の時はレスリングやってたが余裕で体脂肪一桁
30超えたらどんなに努力しても15以下にはならなくなった

25: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:50:38 ID:HA1
>>23
すまんな、ワイも30のオッサンやが体脂肪15が目標なんで、
努力すればできなくはないんだと信じることにするよ

27: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:54:28 ID:EKk
>>25
ボディービルダーレベルの食事制限だぞ(酒はたまに飲むけど)
20を超えないように日常を送るのが現実的だと思う

29: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:59:10 ID:HA1
>>27
そうなのか、健康体+ちょっと良い体つきでいたいな~位の志なので
目標を19くらいに修正しますわ、諌言アドバイスに感謝

24: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:49:58 ID:Yr3
筋肉量増えたら確かに体脂肪率は減るけど、数値ほど元の体脂肪は減らんのや
目的にあった運動をするんが大事や
イッチの運動を見ると筋肉増加寄りの運動で、体脂肪にダイレクトに効く運動構成ではないと思うわ
休みながらでええから、有酸素運動を長めにやるんや
あとプロテインとかタンパク質は過剰摂取すると肝臓に負担掛かって、脂質の分解機能落ちたり、肝臓自体が脂肪溜め込んだりするで

28: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:55:07 ID:HA1
>>24
端的な解説、すげえわかりやすい…ありがとう!

タンパク質を摂り過ぎないようにして、有酸素運動を増やすやな
運動メニューを再考してみるよ!ホンマありがとうやで

31: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:00:39 ID:Yr3
>>28
足に不安があるならプールがオススメやで
プールでウォーキングしたり泳いだりはランニングとかより時間効率が段違いにええんや
仕事帰りにええで

35: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:07:26 ID:HA1
>>31
アドバイスはありがたくも、
気軽に利用できるプール施設がない田舎なんですわ
採りうる手段を考えるとやっぱもう少しエアロバイク継続かな…と思う部分もあり

26: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)09:54:26 ID:Yr3
ちなみにワイは34歳や
軽めの糖質制限とジムで運動を半年続けたやで
なお週一の焼鳥屋通いも続けた模様

33: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:02:14 ID:HA1
>>26
先の解説然り、ホントすごいですわ

まだ始めてたった2か月半、まだまだ頑張れる余地があると
わかったらやる気がでてきたやで!

30: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:00:33 ID:8RG
プロテインも摂りすぎはあかんのか…
筋トレ・ランニングの後にしか飲んでないんやけど
no title

32: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:01:51 ID:PHA
糖質より脂質制限した方がええ
糖分は頭で消費できるから頭使う事や

35: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:07:26 ID:HA1
>>32
事務職ながら仕事中は結構腹は減るので
糖質はいいバランスで摂取&消費できてるのかな、と
油っこいものは極力避けるように意識してるけど

36: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:07:59 ID:jV1
ひたすら走れとしか

40: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:16:21 ID:HA1
>>36
すまんな、デブが走らなあかんのはようわかった
エアロバイクでもう少し高負荷に耐えられるようにしてから
徐々に走るほうに切り替えていけるよう今後の目標を立てるわ

37: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:08:49 ID:Pd2
筋トレはいいけど、なんで腕と腹に限定するんだよ
小さい筋肉だから効率を考える人は一番後回しにする部位じゃねーか…

38: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:11:56 ID:HA1
>>37
そうやったのか、勉強不足で申し訳ない
上半身の見栄えをよくしたいという下心があったんや
フトモモとかを中心に鍛えていく方がいいんか?

39: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:14:17 ID:FDM
体脂肪率減らすのが目的であれば、「シリコンバレー式 最強の食事」って本を読んでみるのをオススメするで

食事を換えれば、
運動は週一回30秒全力疾走、90秒休憩を15分間くりかえすだけでいい
って内容が書いてある

ただ、コーヒーとバターとか、炭水化物の代わりに良質のタンパク質や油取らないといけないとか
色々お金かかるのがネックやけど
ワイは元は体脂肪率16%くらいやけど、コレはじめてからぽっこり出てた腹が引っ込んで、体脂肪は13%前後になったで

42: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:20:44 ID:HA1
>>39
へー、方法論のひとつとして知っておくのはアリかもせんな、読んでみる
ってか16%→13%、今のワイからは想像を絶する領域やで…

41: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:18:12 ID:v7R
1日に消費するエネルギー70%くらいが基礎代謝による消費やし代謝あげたらええよ
リバウンドしにくくなるし

44: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:25:24 ID:HA1
>>41
Yr3ニキの助言とあわせると、
有酸素運動をもう少し長くして
少なからず筋トレは継続必要
んで筋トレで鍛える部位も見直せ、という感じかな

51: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:36:59 ID:v7R
>>44
入浴はシャワーで済ませない
冷たい食べ物や飲み物を減らす
鉄分摂取
体を柔らかくする
同じ姿勢でじっとしていると代謝低下のもと
過度な食事制限・睡眠不足は代謝低下のもと

生活習慣改善だけでもかわるで

カロリー消費量
基礎代謝の高い人(なにもしてない)=基礎代謝の低い人(なわとびを60分程度)

52: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:45:14 ID:HA1
>>51
ほええー、これは意識してなかったわ
体は固いし、仕事柄同じ姿勢も多い、
飲むのはもっぱら麦茶やウーロン茶の冷たいのや

ささいなところでも変えられるね

54: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:50:29 ID:v7R
>>52
座り仕事なら20分に1度座りなおしたり体勢変えたりでOKやで
あと同じ座り方でも背筋を伸ばしているとカロリー消費量が1.5倍

43: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:23:37 ID:Pd2
まあ難しいことするよりもカロリー制限と有酸素を地道に続けたらいいんじゃないのか
個人的には筋トレするなら腹の日を下半身の日にしたらいいと思う
上半身、下半身で分ける。どうしても腹筋したいならどちらかに追加する
あと筋トレと有酸素の順番はとにかく自分で試してみて良さそうな方を選んだらええで
順序はそこまで神経質になるほど重要じゃない

47: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:31:57 ID:HA1
>>43
スレ冒頭から気になってた順番の件に触れてくれて感謝

腹筋は少しずつしまってきたのが嬉しいので、
アドバイス通りに上半身の日として再編してみたいと。

49: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:34:08 ID:Pd2
>>47
順番は「良いトレーニング、無駄なトレーニング」っていう本の解説が
一番納得できる内容だったら、暇なときに図書館ででも借りて読むとええと思うで

45: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:27:17 ID:Yr3
自分に合いそうなのをやるのが一番や
続かんかったら意味ないし

48: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:33:03 ID:HA1
>>45
続けるためのモチベーション管理はものすごい大事やなあ、と
日々感じてます

46: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:29:44 ID:9JN
有酸素運動組んでるのにスクワット入れてないとかもったいなさ過ぎる

50: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:36:50 ID:HA1
>>46
筋トレと有酸素を両立できる理想的なトレーニング、やっけ
エアロバイクが一番とっつきやすかったんでこれまで組み込んでなかったんですわ

53: 名無しさん@おーぷん 2016/09/13(火)10:50:19 ID:HA1
そろそろ仕事に戻るんでレスくれたみなさん、ありがとうやで!
早速今夜からメニューを再編して実践してみます!

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ソース:http://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/livejupiter/1473725831/

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